妊婦さんの気をつけたい食事
2026年07月26日 13:13
妊娠中に気をつけたい食べ物・飲み物
妊娠中は、いつも以上に食べるもの・飲むものに気をつけたいところ。
「これは食べていいのかな？」「少しなら大丈夫？」と迷うこともありますよね。
大切なのは、必要以上に怖がることではなく、注意が必要なものを知って、上手に避けること。
今回は、妊娠中に気をつけたい食べ物や飲み物を、わかりやすくまとめました。
❶ 生もの・加熱不十分な食品には注意
妊娠中にまず気をつけたいのが、加熱せずに食べる食品や火の通りが不十分なものです。
特に注意したいのは、
生肉（ユッケ、レアステーキ、ローストビーフなど）、加熱不十分な肉、加熱せずに食べるタイプの食品、生ハム、スモークサーモン、ナチュラルチーズなど。
こうした食品には、リステリア菌やトキソプラズマなどのリスクがあります。
妊娠中に感染すると、流産や早産、胎児への影響につながることがあるため、できるだけしっかり加熱して食べることが大切です。
また、リステリア菌は低温でも増えやすいため、冷蔵保存していても安心しきれない点にも注意が必要です。 内閣府 食品安全委員会
❷ ナチュラルチーズは「表示」をチェック
チーズの中でも注意したいのが、非加熱のナチュラルチーズです。
たとえば、カマンベール、ブルーチーズ、フェタチーズなどは、商品によっては加熱殺菌されていないことがあります。
妊娠中は、「非加熱」「生乳使用」と表示されたものは避けるのが安心です。
一方で、日本で市販されているチーズの多くは加熱殺菌されており、プロセスチーズや加熱済みのチーズは基本的に問題ないとされています。
迷ったときは、パッケージの表示を確認する習慣をつけると安心です。 内閣府 食品安全委員会
❸ 妊娠中の飲酒は「少しだけ」でも避ける
妊娠中の飲酒は、赤ちゃんに影響を及ぼすことがわかっています。
母体が飲んだアルコールは胎盤を通して赤ちゃんにも届き、胎児性アルコール・スペクトラム障害（FASD）の原因になる可能性があります。
ビール、ワイン、日本酒、チューハイはもちろん、ノンアルコール飲料でも微量のアルコールを含む商品があるため、表示の確認が大切です。
「少しだけなら大丈夫」と思いたくなることもありますが、厚生労働省系の情報でも、妊娠中は完全にお酒をやめることがすすめられています。 健康日本21（厚生労働省）
❹ カフェインは摂りすぎに注意
カフェインも、妊娠中は摂りすぎに注意したいもののひとつです。
コーヒー、紅茶、緑茶、コーラ、エナジードリンクなどに含まれています。
厚生労働省の情報では、海外機関の参考値として、妊婦は1日200mg程度までを目安にする考え方が紹介されています。
カフェインの摂りすぎは、低出生体重や自然流産のリスクとの関連が指摘されています。
なお、200mgは「コーヒー1杯」ではなく、飲み方やカップの大きさにもよりますが、コーヒー約1〜2杯程度が目安です。
気になる方は、カフェインレスやデカフェを上手に取り入れるのもおすすめです。 厚生労働省
❺ 水銀を多く含む魚は「食べない」ではなく「偏らない」
魚は、たんぱく質やDHA・EPAを含む大切な栄養源です。
そのため、妊娠中に魚を全部避ける必要はありません。
ただし、一部の大型魚には水銀が比較的多く含まれるため、食べる量や回数に注意が必要です。
厚生労働省では、妊婦向けに注意が必要な魚介類を示しており、たとえばキンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチマグロなどは、食べすぎないよう呼びかけています。
一方で、サケ、アジ、サバ、イワシ、ツナ缶などまで一律に避ける必要はありません。
大切なのは、「魚は栄養があるから上手に取り入れる」「特定の魚に偏らない」という考え方です。 厚生労働省
❻ 薬やサプリメントは自己判断しない
普段から飲んでいる薬やサプリメントも、妊娠中は注意が必要です。
特に、市販薬や高用量のサプリメントを自己判断で続けることは避けたいところです。
なかでも、既成ビタミンAの過剰摂取は、胎児の発育に影響する可能性があるとされています。
そのため、妊娠中や妊娠の可能性がある場合は、サプリや薬について必ず産婦人科医や薬剤師に相談することが大切です。
「体に良さそうだから」「今まで飲んでいたから」で続けるのではなく、妊娠中に合っているかを確認しておくと安心です。 eJIM（厚生労働省）
妊娠中でも安心して食べるためのポイント
妊娠中の食事で意識したいのは、我慢ばかりすることではありません。
次のようなポイントを押さえるだけでも、ぐっと安心につながります。
しっかり加熱された料理を選ぶこと。
新鮮な食材を使い、保存状態に気をつけること。
外食では、生ものや加熱不十分な料理を避けること。
ひとつの食品に偏らず、バランスよく食べること。
「何を食べてはいけないか」だけでなく、
“何をどう食べるか”を意識することが、妊娠中の食事ではとても大切です。 内閣府 食品安全委員会
まとめ
妊娠中は、少し気をつけるだけで避けられるリスクがたくさんあります。
生もの、アルコール、カフェイン、水銀の多い魚、薬やサプリメントなどは、正しく知っておくことで、必要以上に不安にならずにすみます。
毎日の食事は、お母さん自身の体をつくるものでもあり、赤ちゃんの成長を支えるものでもあります。
無理なく、安心できる選択を重ねながら、健やかなマタニティ期間を過ごせますように。
参考リンク
- 内閣府 食品安全委員会｜お母さんになるあなたへ
- 厚生労働省｜食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A
- 厚生労働省｜魚介類に含まれる水銀について
- 健康日本21（厚生労働省）｜胎児性アルコール症候群
- eJIM（厚生労働省）｜ビタミンAとカロテノイド
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